揭秘日常习惯导致悄然长胖的真相

很多人觉得体重无法控制，以至于“喝水都会胖”，先别急着怪自己是“易胖体质”，也许是因为你忽略了下面这些生活中的小事，这才是导致你变胖的罪魁祸首，快看看自己中枪了吗？

三餐不规律

生活不易，工作忙碌，很多人都无法做到按时吃饭，尤其上班族。

正因为如此，当你有时间吃饭时，可能已经过度饥饿了。这种情况下，人很容易因控制不住食欲出现暴饮暴食的现象，一不小心就吃多。

此外，考虑到长时间能量摄入不足，身体因此会进入“省电模式”，降低代谢，并将脂肪存储起来，这也是导致你变胖的一个原因。

建议：工作再忙也要好好吃饭。毕竟，不饿时很理智，饿急眼了根本来不及思考后果呀，所以，控制饮食的要点也在于降低饥饿感——建议早餐时间安排在6:30-8:30，餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30。

晚餐太丰盛

早餐不吃，午餐凑合，一到晚上，就开始大吃特吃放肆自己，这是不是你？不要借口说应酬太多，晚餐吃得太丰盛，你就要为“丰盛”付出代价。

因为丰盛意味着热量高且无法控制，且多数人吃饭较晚，吃完就睡，中间没有运动消耗，不仅增加肠胃负担，还会影响睡眠。久而久之，脂肪就堆积在你的身上了。

建议：一般建议晚餐时间距离睡觉前3小时吃完。比如，晚上11点睡觉，那么晚8点前你就要吃完晚餐了，适当休息后，还可以活动活动。另外减肥期间晚餐建议以清淡易消化的食物为主（富含膳食纤维的食物，富含蛋白质的食物）。热量控制在一天总热量的30％。

吃饭顺序搞错了

吃饭顺序不合理，也容易增加肥胖，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高，一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，增加肥胖、三高风险。

建议：吃饭应该先从蔬菜吃起，接着是蛋白质类食物，碳水主食应该放在最后吃。这样吃饱腹感强，还可以控制血糖，防止脂肪堆积。

经常吃太快

有些人吃一顿饭10分钟就搞定了，但很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍 !

一方面，大脑接收到“我吃饱了”的信号大概要20分钟左右，如果吃饭太快，大脑来不及收到信号，就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往吃撑了。

另一方面，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，胰岛素分泌增多，多余的糖分被转化为脂肪存于体内，更容易发胖。

建议：吃饭宜细嚼慢咽，不仅有助于控制食量，还能减轻胃部负担。一般建议早餐用时15 ~ 20分钟，中、晚餐用时30分钟左右。

喜欢重口味食物

重甜、重盐、重辣、重油等重口味食物能带来更大的味觉刺激，因此深受人们喜爱，特别是红油火锅、奶油甜品等。

但糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内;重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。

建议：日常饮食要做到“三减”: 减油减盐、减糖，每人每天摄油量不宜超过25g，摄盐量不宜超过5g，添加糖摄入量不直超过50g，最好控制在25g以下

一些饼干、糕点，即便吃起来不油不甜，但也可能加了不少油盐糖，注意观察配料表。

为了“不浪费”继续吃

明明已经吃饱了，但看到餐盘里还剩这么多，心想不能浪费，继续吃？虽然我们从小就被灌输“节约”的习惯，但你到底有没有考虑过身体的感受？饭菜汤汁吃个精光，会导致你吃撑并且热量摄入超标，容易胖啊。

建议：减肥期控制饮食，还有一个原则，吃饭吃7分饱。这样吃，对肠胃来说比较友好，不会有饥饿感，但也不会觉得撑。如果害怕浪费，点餐前记得评估好饭量。

长时间久坐不动

学生党、上班族都有久坐的习惯，一坐小半天儿，从来不离开座位。你可能都意识不到自己已经坐这么久了，这就会影响血液循环和身体代谢，热量消耗自然少了。

建议：有意识地，每隔1-2小时，最好起来活动一下身体。你可以接杯水，去个厕所，也可以靠墙站立一会，来回走动走动，这些简单的活动都可以减少久坐的危害，防止脂肪堆积。

熬夜

一项Meta分析表明，熬夜会让你体内的饥饿激素浓度升高，增加对高热量、高甜度食物的兴趣。

熬夜会使你变得特别想吃东西，越熬越饿，越饿越想吃，越吃越胖！

研究证实，喜欢熬夜的人相比睡眠8小时的人群，平均每天多摄入300大卡左右的热量，其大多来自于油腻的食物。

另外，人在“深度睡眠”时会分泌人体生长激素，它能够帮助燃烧脂肪，而熬夜会影响其分泌，导致脂肪的燃烧速度减慢，让你悄悄变胖。

注意：人体生长激素只在晚上分泌，且要求足够长的睡眠时间。

建议：早起早睡，保证充足的睡眠，养成统一的睡眠习惯。

资料来源：健康吉林12320、微医

（大众新闻记者 周欣怡 整合）